Vegetariani e ferro: miti e realtà su un nutriente frainteso

Il ferro è uno dei nutrienti più citati quando si parla di diete vegetariane. Cosa dice davvero la scienza?

Ferro eme e non eme

Il ferro presente negli alimenti animali (ferro eme) viene assorbito più facilmente rispetto al ferro degli alimenti vegetali (ferro non eme, presente in legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde). Questo non significa che una dieta vegetariana comporti automaticamente una carenza di ferro.

Come migliorare l'assorbimento

• Abbinare fonti di ferro non eme a alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, peperoni, pomodori), che ne favorisce l'assorbimento
• Evitare di assumere tè o caffè nello stesso pasto delle fonti di ferro, perché i tannini possono ridurne l'assorbimento
• Variare le fonti: legumi, cereali integrali, semi di zucca, verdure a foglia verde

Chi dovrebbe prestare più attenzione

Donne in età fertile, adolescenti e persone con aumentato fabbisogno (es. gravidanza) sono le categorie in cui il monitoraggio dei livelli di ferro è più rilevante, indipendentemente dal tipo di dieta seguita — anche onnivori possono avere carenze.

Domande frequenti

I vegetariani devono sempre integrare il ferro?
No, non automaticamente: l'integrazione va valutata solo in presenza di carenza accertata da esami del sangue.

Come si scopre una carenza di ferro?
Attraverso un semplice esame del sangue (sideremia, ferritina), da richiedere al proprio medico in caso di sintomi come stanchezza persistente.

Le informazioni di questo articolo sono generali e non sostituiscono una valutazione medica o nutrizionale personalizzata.